Bonus de l'été 4 : Forbes Carlisle et l'affûtage

Extrait et traduit de http://www.notinat.com.es/ , paru le 15.03.2007: "Forbes Carlisle y la puesta a punto", par Guillem Alsina

Carlisle est l'un des entraîneurs les plus charismatiques de toute l'histoire de la natation. Non seulement pour avoir entraîné grand nombre de champions, olympiques ou mondiaux, du Commonwealth ou australiens, mais aussi pour son apport en idées novatrices dans le domaine de la natation et son immense contribution à la natation scientifique."Notre objectif n'est pas de créer des champions, mais de créer un contexte où l'éclosion de champions est inévitable''. Une façon de faire qui en a fait un véritable mythe de la natation mondiale et a entraîné un bouleversement fondamental dans l'approche du sport de haut niveau.

Le chapitre proposé ici traite du "tapering-off", ultime étape de l'entraînement des nageurs, autrement dit "l'affûtage". Le mot, et même le concept, on les doit à Carlisle lui-même. En français, c'est le terme le plus explicite pour signifier une phase qui vise précisément à amener le nageur à son pic de forme. Comme on pourra s'en rendre compte, certaines notions ont vieilli, d'autres restent -voire redeviennent! d'actualité, ce qui démontre bien les qualités de visionnaire de Carlisle quant aux progrès qu'allait connaître la natation mondiale.

Le tapering-off . Pour des raisons faciles à comprendre, nous avons appelé "affûtage" la dernière étape de la préparation avant la compétition la plus importante de la saison. L'objectif ultime et le dernier problème qui se présentent à l'entraîneur, c'est de réussir à amener le nageur à réaliser sa meilleure performance, au terme d'une période d'entraînement intensif. Pour y arriver, nous avons élaboré un programme en plusieurs points, fruit de nos études et recherches sur la question.

Comme dans les programmes d'entraînement, il y a beaucoup de facteurs qui entrent en ligne de compte, si bien que le plan de "tapering-off", tel que nous le suggérons ici, ne doit pas être appliqué de façon rigide. Ce que nous vous proposons ici, c'est un guide, une base, dont certains points peuvent être adaptés en fonction de chaque nageur. Le principe le plus important à observer consiste à prévoir, après une période d'entraînement intense de 2 ou 3 mois, une certaine période de repos actif pour permettre à l'organisme de récupérer des efforts consentis. La durée peut s'estimer à trois semaines précédant la compétition importante pour laquelle le nageur s'est entraîné. Le programme qui suit peut donc servir d'exemple du type de "tapering-off" que nous devons effectuer à l'issue d'une période d'entraînement intensif.

de S-4 à S-3 C'est la fin de la période intense (entre 6 et 9 km par jour). Cette semaine représente l'ultime effort, avec des séances très fortes d' "entraînement par intervalles" constituant un total de 38-40kms répartis sur toute la semaine.

de S-3 à S-2 Ce doit être une semaine de travail plus léger, pour récupérer du travail intense de la semaine précédente. Toutefois, il faut s'efforcer de ne pas changer les habitudes, en s'entraînant deux fois par jour, mais en réduisant les distances jusqu'à 3 ou 3,5km par jour, avec quelques 400m consacrés à "l'entraînement par intervalles". Au terme de cette semaine, il est fortement conseillé, et presque fondamental, d'effectuer un "test" dans les meilleures conditions possibles. Si le chrono est très mauvais (disons, 5% au-dessus du meilleur temps du nageur), nous poursuivrons pendant une semaine le programme appliqué durant celle-ci. Ce faible chrono nous montre, justement, que le nageur a besoin de se reposer un peu plus. En revanche, nous ne devons commettre l'erreur de croire que le nageur a besoin de plus d'entraînement.

de S-2 à S-1. Si le "test" que nous avons effectué à la fin de la 3^ème semaine s'avère assez bon, le nageur peut accroître légèrement son entraînement, en commençant une période au cours de laquelle les distances deviennent plus courtes, mais sont nagées plus rapidement. De toute façon, il faut bien savoir que mieux vaut ne pas forcer l'entraînement "qu'aller trop loin", compte tenu, comme déjà dit, que le nageur n'a pas cessé de s'entraîner durement les trois mois précédents. Voici un plan conseillé pour cette semaine, avec 2 entraînements par jour :
Matin : exercices au sol (de 5 à 10 minutes, y compris avec des poids). 400m d'échauffement, nager la distance de la compétition trois fois (à 80, 90 et 80%, avec un repos qui permette de retrouver son pouls normal) ; 8×50m, à 95%, en revenant à pied au point de départ (donc, 2 ou 3 minutes de repos entre chaque série) ; 400m de souple en décontraction.
Après-midi : exercices au sol (comme le matin) ; 400m d'échauffement ; entre 400 et 800m de sprints courts, 15-25m, normalement sur la largeur du bassin ; 400m de souple.
Certains nageurs peuvent se dispenser de cette deuxième séance, selon leur choix, mais les nageurs de fond, ou les plus entraînés, peuvent et sont habitués à faire les deux.

- S-1. Une seule séance d'entraînement : 400m d'échauffement ; nager 2 fois la distance de la compétition à 80 et 90%, avec un long repos entre les deux ; nager les ¾ de la distance à 95% ; 8×50m, à 95%, avec 2 ou 3 minutes de repos entre chaque série. 400m souple.
Ce programme doit être réduit jour après jour, étant donné qu'il vaut toujours mieux faire moins d'entraînement que trop, et que le plus important, c'est le repos.

La veille de la compétition. Il ne faut pas nager, ou tout au plus, nager 800m souple. Et surtout, pas question "d'entraînement par intervalles". Plusieurs fois, j'ai été surpris de voir certains entraîneurs tenant un chrono en main et poussant leurs nageurs à réaliser de bons temps la veille de la compétition. Il vaut mieux les réussir en compétition !

Le jour de la compétition. L'organisme "reposé" est maintenant parfaitement préparé à exprimer le maximum de son rendement. Il faut se lever tôt et se mettre en mouvement afin de dégourdir la musculature. Entre 4 et 6 heures avant la compétition, aller à la piscine pour y nager : 5-10 minutes d'exercices au sol ; 400m d'échauffement, 100 à 200m à 90-95% de la vitesse maximale, 3 ou 4 départs et sprints courts, 200m souple.

à suivre...