Les Interclubs Provence

Le 17 Février. Ce sera à Fos et nulle part ailleurs ;-)) l'avantage, c'est qu'on connaît bien la piscine!!
La semaine dernière à Compiègne, beaucoup de clubs ont abattu leurs cartes! Pour nous, déplacement un peu loin, un peu cher, un peu difficile à organiser. Alors, on est sagement restés à la maison et on s'est entraînés dur ;-)
N'empêche, çà nous démange de nous confronter aux grands clubs Master, même si çà ne sera qu'un match "aux points". Les équipes premières de l'ACBB, du Cercle ou du Racing sont intouchables mais derrière... serré, serré! il y a une place à prendre dans les 10 premiers!! alors pourquoi pas nous? D'autant qu'on est hyper motivés!!

Le casting? Pas si simple!!
D'abord, faire en fonction des meilleurs temps ou des possibilités du moment de tout le monde. Puis, traduire en points. Jusque là, tout va bien!!
Ensuite, y affecter le coefficient de chacun-chacune... C'est là qu'on voit que marquer beaucoup de points en libre, ce n'est pas vraiment difficile.
Après, former la meilleure équipe possible en fonction de tout çà! Qui va nager le 50 libre? Christian ou Annie? ou Michel, pourquoi pas? Mais si Michel fait le 50, qui va nager en brasse? Et ainsi de suite.... les combinaisons sont multiples! Il faut dire qu'on est tous très polyvalents! Une équipe complète de nageurs complets, quoi!
Sur le papier, on arrive à 2 équipes qui se tiennent à quelques centaines de points près.

Finalement, Eric vous propose.
50 libre : Christian of course!
100 libre : Fred!! et oui, qui l'eut cru, ce n'était même pas une hypothèse de départ!
50 dos : Olivier. Hyper affuté!
100 dos : Julien S. Notre joker
50 brasse : Michel. Pas de souci, il assure!
100 brasse : Yoann. THE brasseur!! Qu'on se le dise, il va se lâcher!!
50 pap : Nico. Ké làà, lé sen bene, lé 50
100 pap : Jean-Phi. Dans "le retour"! Hyper motivé!
100 4 N : Annie KiTravaïBôcouEnDosEtEnkor+EnBrasse!!
200 4 N : Benjamin. Comme dab, il va assurer un max!
et un relais 4x50 4 Nages d'enfer!! Julien, Yoann, Benjamin, Christian!! L'année dernière, une "petite équipe" avec Olivier, Michel, Momo et Annie avait fait plus de 1 300 points.

Donc, cette année, çà va démarrer fort!

C'est parti !!

Plein d'objectifs pour cette nouvelle saison !

Dans 15 jours, les interclubs "Provence" avec un programme identique à ceux de Compiègnes. Une équipe de choc, hyper motivée, renforcée par THE brasseur : Yoann!
Les Championnats de France d'hiver mi Mars à Angers. Des titres à défendre, pour Fred et moi, des médailles de toutes les couleurs pour tout le monde. Sans parler des records!
Les Championnats de France d'été début Juillet avec les mêmes objectifs.
Les Championnats d'Europe en Slovénie fin Août pour Fred, Aurélien et moi.

Quelques changements aussi...
Momo nous a quittés pour un horizon moins ensoleillé.
Yoann et Julien nous rejoignent. Bienvenus chez les Masters! Ici, on nage!
Michel a pris un an de trop... Il change de catégorie et rejoins Fred en C5.
Caro nous fait un bébé.
Toujours là : Christian, Olivier, Nicola, Jean-Phi, Benjamin et moi qui me sent bien entourée.
Et bien sûr Eric, THE coach!

Donc, c'est parti!! Cette année, à Aix, les masters vont vraiment mettre le feu!

Une bien belle saison : étape deux

Chaleur écrasante, vent étourdissant, lumière éblouissante, cigales assourdissantes... voilà pour le décor!!
Cette fois ci, c'est une équipe élargie qui prend tranquillement ses quartiers au milieu des vignes dans le gîte loué par le club.
Découverte de la piscine. Et le bassin de récupération?? On s'échauffe où? On récupère comment? Des créneaux vont être introduits dans le programme. Voilà une idée qui semble bonne jusqu'à ce qu'on le découvre ce fameux programme! Plus de 1500 nageurs, des séries à n'en plus finir... Il va falloir se trouver un coin à l'ombre! et là, c'est loin d'être gagné malgré les installations mises en place par l'organisation.











Mais les Masters, c'est un esprit bien particulier....

Solidarité et tolérance d'abord. Plus de 8 minutes pour un 400? Personne ne râle vraiment... On encourage même et les applaudissements scandés envahissent la piscine. 1500 personnes en cadence, çà fait du bruit! Un anniversaire? Tout le monde chante en chambre d'appel! L'entraîneur des anciennes "espoirs" du début des années 70, 60 ans pour lui, et oui! qui prend le départ du 200 libre? Ses "petites" lui font une claque d'enfer et lui prodiguent haut et fort leurs conseils avertis!

Alors, rivalité certes, mais une fois sur le plot! Le reste du temps, rires et sourires partout!

De toutes façons, concurrence ou pas, pas question de se laisser déstabiliser! On est tous en forme, impatients d'y monter sur le plot!

Encore une fois, on va attaquer fort!! Trois titres et deux records en même pas une heure!! Fred et moi qui confirmons les victoires de cet hiver sur 200 pap -cette fois ci en prenant les records de France- et le relais 4x50 libre messieurs en R3 avec Nico, Michel, Christian et Momo! Record? pas record? on n'a jamais su... Surchauffe sur la ligne téléphonique avec Eric!!
Les autres jours vont apporter aussi leur lot de récompenses et de satisfactions... Tout le monde en finales!!!
Succès collectif des autres relais, avec le 4x50 4N des garçons et le 4x50 libre mixte, "relégué" à la 6ème place à... 3/10èmes du podium!
Puis, dans l'ordre.
Momo, qui découvre que chez les masters, "çà" nage vraiment et que l'expérience ne suffit pas pour faire la différence... Il prend la 5ème place aux 50 et 100 libre. Promis, il s'y remet pour de bon à l'entraînement!!
Moi, en pap, qui confirme titre et podiums de l'hiver en améliorant mes temps. Finaliste sur 50 libre. Bon bilan au bout d'une année de reprise!! Et une sacrée aventure de se retrouver confrontée aux mêmes adversaires qu'il y a quelques années... Bon, tout le monde vieillit bien!!
Caro, qui s'essaie, chez elle, sur 50 libre, pap et dos.
Olivier, qui va décrocher l'argent sur 400 4N, finaliste sur 200, 400 libre et 200 4N.
Fred, qui s'abonne au podium!! Or sur 200 pap, argent sur 200 et 400 4N, bronze sur 200 libre et juste en bas sur 400.
Christian qui va arracher l'argent sur 200 libre, le chocolat sur 100 et finaliste sur 50.
Muriel, qui réalise de bonne perf sur 50 libre et dos, après avoir été disqualifiée en brasse pour départ anticipé!!
Michel, qui décroche son premier podium individuel sur 100 brasse et finaliste sur 50 et 200.
Nico, ké léé oun peu à courte d'entraînemente, mais finaliste quand même sur 100 et 200 libre.
Un joli bilan collectif qui vient récompenser le travail à l'entraînement avec Eric!



Et dans le "off", champagne évidemment, pour fêter tout çà!

Et puis, un logement de rêve au milieu des vignes -merci le club!- "les" pâtes bolognaises de Nico, le soir sous les mûriers platanes, Olivier, gêné par le bruit?, qui finit sa nuit dans la baignoire, la victoire des Bleus en quart depuis la plus belle loge du monde : une terrasse panoramique au onzième étage devant la mer, la fête et les chants dans la rue ensuite, le lever de soleil le lendemain avant l'épreuve d'eau libre.

Une bien belle saison : étape une!

Les championnats de France d'hiver, tout d'abord.
C'est une équipe réduite qui a pris le TGV direction Dunkerque. Des "anciens" pleins d'expérience comme Fred et Christian, d'autres qui venaient pour la première fois se confronter au gratin actuel de la natation master française comme Michel et une petite "nouvelle" qui faisait son grand retour parmi le gratin : moi.
A Dunkerque avec Fred, on est en pays de connaissance. Il y a déjà disputé les championnats l'an passé. Il nous drive de main de maître depuis la gare jusqu'à la piscine. Entrainement dans une piscine déjà magnifiquement préparée. Puis découverte de notre "home sweet home" perdu dans le plat pays enneigé!
Début des choses sérieuses le lendemain. D'entrée, les Masters aixois frappent un grand coup! Moi facilement puis Fred après une fin de course hallucinante prennons les choses en main. Deux titres en un quart d'heure! Et pas n'importe lesquels... sur 200 pap! Bonne journée!

Les jours suivants apporteront aussi leurs lots de satisfactions et de récompenses.
Avec Fred, finaliste sur 200, 400 libre et 100 papillon.
Christian, au pied du podium sur 100 libre, finaliste sur 50 et 200.
Michel, au pied du podium sur 50 et 100 brasse, finaliste sur 200.
Moi, sur la 2ème marche du podium sur 100 4 Nages et papillon, et qui prends le bronze sur 50, finaliste aussi sur 50 libre.

Apprendre à s'hydrater correctement : ce qu'il faut savoir

L’eau représente environ 60% du poids du corps.
Pendant l’effort, l’organisme produit de l’énergie, de la chaleur, des déchets, perd
de l’eau et du sodium au travers de la transpiration.
Même si on ne s’en rend pas compte, en natation, on transpire autant que dans les autres sports.
Les pertes en eau conduisent, si elles ne sont pas compensées, à une déshydratation avec chutes des performances.
Les troubles les plus fréquents sont musculaires avec l’apparition de crampes.
Par ailleurs, l’eau est indispensable à l’organisme pour bien utiliser les glucides, source d’énergie.
QUAND ET COMMENT S‘HYDRATER ?
La soif est un signal de détresse que nous envoie l’organisme. Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire !
Boire avant, pendant et après l’effort est indispensable. Il faut boire régulièrement par petites quantités, toutes les 10 à 15 minutes.

QUELLES BOISSONS CHOISIR ?
L’eau est la seule boisson indispensable.
Les boissons de l’effort composées de saccharose, maltodextrine, sels minéraux et vitamines permettent de s’hydrater tout en rechargeant les réserves glucidiques (=stock d’énergie) .
Pour la récupération, privilégier les eaux à teneur en bicarbonates élevée (type Arvie, Vichy…) qui vont faciliter l’élimination des déchets acides.


POUR EN SAVOIR DAVANTAGE !!!!!!!!!!!!!!!

Chez le sportif, la principale source de déshydratation est la transpiration. L’impression de non sudation que l’on ressent en nageant ne doit pas masquer les perte en eau qui sont réelles, et proportionnelles à l’effort fourni.
Au contact de l’air, la sueur s’évapore ce qui permet le refroidissement de l’organisme. Attention, ce phénomène de refroidissement par contact est amplifié dans l’eau, ce qui explique que les nageurs aient facilement froid !
Transpirer en nageant est donc le signe d’un bon rendement énergétique !

La transpiration, comment çà marche ?
Les glandes sudoripares (celles qui fabriquent la sueur) tirent l’eau du liquide plasmatique, c’est à dire du sang. La perte de volume sanguin ainsi provoquée a des conséquences importantes sur les capacités de performance du nageur, du fait schématiquement, d’une moins bonne oxygénation des fibres musculaires. On estime qu’une perte de 2% du poids du corps entraîne une perte des capacités de travail de l’ordre de 20%….

La problématique à laquelle nous devons faire face est de pouvoir transpirer (évacuer la chaleur) sans nous déshydrater !

Boire avant l’effort en prévention
- pour permettre au sang de drainer les substances toxiques qui vont se déposer au sein des tendons
- reculer les limites de la soif (signal de détresse de l’organisme !)
Pour ce la, il est capital d’arriver bien hydrater à l’entraînement comme à l’échauffement.
Il faut donc commencer à boire plusieurs heures avant l’effort par petites quantités pour « remplir toutes les réserves ». Dans cette optique, il ne sert à rien de boire plusieurs grands verres d’eau d’affilée, sauf à augmenter brutalement la charge de travail de la vessie….

Boire pendant l’entraînement.
Pour combler les pertes. Toutefois, la capacité d’absorption d’eau par les intestins durant l’effort est limitée. En effet, ils sont faiblement irrigués, le sang étant détourné vers les muscles actifs.
On voit donc l’importance de bien s’hydrater pendant les heures qui précèdent !
L’eau est plus vite assimilée s’il s’agit d’une préparation isotonique (teneur en sucres équivalente à celle du plasma). Les jus de fruit coupés d’eau sont à proscrire !!
Il est indispensable de boire entre les séries dès le début de la séance. En tout état de cause, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire.

Boire pour récupérer
Après l’entraînement et bien entendu après une course, il est indispensable de bien se réhydrater.Deux objectifs : refaire les stocks et faciliter l’élimination des déchets.
Là encore, il vaut mieux boire régulièrement plutôt qu’une grande quantité en une seule fois !
En effet, si la quantité d’eau absorbée est trop importante, seule une partie sera utilisée et le reste sera directement envoyé dans la vessie… En buvant des quantités d’eau plus modestes, régulièrement, tout ce qui est bu est utilisé.
Pour favoriser la récupération, il est préférable de boire une eau à forte teneur en bicarbonates. Les ions alcalins vont neutraliser les ions acides générés par la formation d’acide lactique.

EN CONCLUSION…..
Pour optimiser son potentiel de performance et se prémunir contre les crampes ou les tendinites :
- commencer à s’hydrater avant l’entraînement ou l’échauffement
- par petites quantités
- ne pas attendre de ressentir la soif
- boire de l’eau, une boisson isotonique de l’effort. Pas de jus de fruit coupé d’eau !!
- après l’effort, boire plutôt une eau à forte teneur en bicarbonates.

Préparation alimentaire du nageur

OBJECTIFS

- optimiser les stocks d’énergie
- disposer d’une énergie rapidement mobilisable
- reconstituer le capital énergétique



PRINCIPES GENERAUX D’ALIMENTATION DES DEUX JOURS PRECEDANT LE DEBUT DES COMPETITIONS

- prévoir 3 repas + 1 collation en fin d’après midi (prise 1 heure au moins avant l’entraînement), pris dans le calme en mastiquant bien.
Bien mastiquer permet une meilleure efficacité des enzymes salivaires et facilite le travail de l’estomac. La sécrétion d’acide gastrique s’en trouve limitée, et pas de sensation d’estomac « lourd »
*Un vrai petit déjeuner avec du pain et pas des céréales (sauf flocons d’avoine ou muesli floconneux), un laitage, un fruit une boisson chaude.
*Aux 2 autres repas, un légume cru ou cuit, plutôt du poisson que de la viande (ou de la viande blanche plus digeste parce que moins grasse), des céréales ou des légumineuses, une petite portion de fromage ou un laitage, un fruit et du pain

- privilégier les céréales (pain, riz, pâtes, semoule, boulghour, pilpil, polente, quinoa) de préférence complètes ou semi complètes pour garantir un bon apport en fibres et minéraux et,
- les légumineuses (lentilles, pois cassés).


Ce sont des aliments qui apportent des glucides complexes (=sucres lents). L’organisme les stocke pour y puiser l’énergie « au long cours » qu’il diffuse de façon régulière.
Les sucres rapides entraînent des pics de glycémie et risques d’ hypoglycémies réactionnelles chez les sportifs




- boire beaucoup (>2L/J), par petites quantités dans la journée (eau genre Volvic) et à l’entraînement si possible une boisson énergétique de type Isostar Long Energy ou Hydraliquide de chez Décat (pas d’eau sucrée ni de jus de fruits) pour maintenir un bon niveau d’hydratation (on perd 7x plus de chaleur dans l’eau que dans l’air) et un bon transit intestinal .

- éviter les aliments difficiles à digérer, les plats trop riches en graisses, trop élaborés…. l’alcool.

LES JOURS DE COURSES

Prévoir au moins 3 heures entre la fin du petit déjeuner ou du repas et la course (nécessaires pour le transit gastrique et l’absorption intestinale qui mobilisent l’énergie au niveau du tube digestif).
*au petit déjeuner, du pain, des flocons d’avoines ou du muesli floconneux (pas de céréales !!), un fruit genre banane, un minimum de matières grasses, une boisson chaude, un laitage, du miel plutôt que de la confiture. (c’est du fructose, il n’élève pas la glycémie et l’organisme n’y voit que du feu. Il est content tout pareil, c’est la même molécule ! Sauf qu’il ne faut pas abuser, le fructose en excédent se stocke sous forme de graisse)
*à peu près le même schéma que les jours précédents pour les repas. Mais plutôt des légumes cuits et essayer de remplacer le fruit par une compote –plus faciles à digérer- si c’est possible

Eviter les sucres rapides qui font monter la glycémie et peuvent conduire à une hypoglycémie post effort si les cellules du pancréas font trop le ménage.

S’hydrater régulièrement

L’après midi, si la course est tard, prévoir 2h avant, une collation de type fruit+barre de céréales ou pain d’épices et fruits secs, biscuits du rayon diététique.


APRES L’ECHAUFFEMENT ET LES COURSES

2 priorités : boire et récupérer.
- de l’eau gazeuse type Badoit ou Vichy (à fort taux de bicarbonates) pour faciliter l’élimination et
- en alternance par petites quantités une boisson énergétique qui apporte les glucides de façon progressive (Isostar ou Hydra Liquide- pas d’eau sucrée ni de jus de fruit)
- Le must, y associer une boisson qui apporte les acides aminés essentiels (protéines que l’organisme ne sait pas fabriquer) qui vont contribuer à la régénération musculaire.



LES JOURS SUIVANTS

Revenir à une alimentation normale en quantité et qualité. Tous les groupes d’aliments doivent être présents : Viande/Œuf/Poisson, légumes crus ET cuits, fruits, Céréales/Légumineuses, laitages, matières grasses en quantité raisonnable, eau, pain.Manger lentement et être attentif à la sensation de satiété (plus faim !). Alors, arrêter de manger !!

S'alimenter pendant les compétitions non stop

Certaines compétitions, notamment au niveau national, sont organisées en continu sur la journée. L’attente est également parfois très longue avant la course et entre les épreuves.
Il faut alors gérer les courses, leur enchaînement, la récupération mais aussi le temps qui passe et l’alimentation.
Si cela reste relativement simple quand on nage une seule fois, cela devient plus compliqué quand il faut enchaîner deux, voire trois départs… sans temps de repas.

L’alimentation des jours précédents est abordée aux chapitres « préparation alimentaire et répartition de la ration quotidienne ». Pour mémoire, 2 points importants :
- augmenter progressivement l’apport de sucre lents (céréales, légumineuses),
- veiller à une bonne hydratation pendant l’entraînement (boissons de l’effort ou eau plate) et après pour évacuer correctement les déchets produits par l’effort (eau à teneur élevée en bicarbonates de type Vichy ou Arvie). Ne jamais oublier qu’une bonne hydratation est capitale avant, pendant et après l’entraînement ou l’échauffement !!. Reportez vous au chapitre « s’hydrater correctement ».

LE PETIT DEJEUNER
Toujours prévoir au moins 3 heures entre la fin du petit-déjeuner et la première course (nécessaires pour le transit gastrique et l’absorption intestinale qui mobilisent l’énergie au niveau du tube digestif… au détriment des muscles !!).

Pour ce qui est de sa composition, plusieurs approches sont possibles en fonction de la tolérance et de l’appétit matinal de chacun, l’important étant assurer un véritable apport énergétique.

Pour ceux qui même au saut du lit se sentent un solide appétit !!
- Laitage : Bol de lait, Yaourt, Fromage blanc
- Céréales : Pain, Muesli floconneux
- Fruit ou jus de fruit : Frais ou à base de concentré (pas de nectar)
- Boisson chaude Ssucrée ou non
- Sucre : 1 CS miel ou confiture ou sucre de la boisson chaude et du laitage
- Matière grasse : Beurre ou MG végétale du pain (pas de MG à base de tournesol)

Pour ceux qui ont plus de mal, et qui d’ordinaire zappent le petit déjeuner ou se limitent à une boisson chaude, il va falloir faire un effort !!! Une solution peut être d’apporter la même quantité d’énergie sous une forme différente. Remplacer la montagne de tartines (qu’en plus il faut beurrer !) ou l’énorme bol de céréales par des biscuits de type « forme et vitalité » qu’on trouve au rayon diététique des grandes surfaces. 2 à 3 sachets de 4 ou 5 biscuits apportent sous un faible volume l’énergie suffisante pour reconstituer les réserves énergétiques et s’échauffer dans de bonnes conditions J
- Laitage : Bol de lait, Yaourt, Fromage blanc
- Céréales : 2 à 3 sachets de biscuits "forme et vitalité"
- Fruit ou jus de fruit : Frais ou à base de concentré (pas de nectar)
- Boisson chaude sucrée ou non
- Sucre : 1 CS miel ou confiture ou sucre de la boisson chaude et du laitage

PENDANT ET APRES L’ECHAUFFEMENT
1 priorité : boire.
- par petites quantités une boisson énergétique qui apporte les glucides de façon progressive (Isostar ou Hydra Liquide- pas d’eau sucrée ni de jus de fruit)
- puis, de l’eau gazeuse type Badoit ou Vichy (à fort taux de bicarbonates) pour faciliter l’élimination,

AVANT LA PREMIERE COURSE

Maintenant, chacun son programme et son planning !! J.
On a vu qu’il fallait prévoir au moins 3 heures entre le petit déjeuner et la première course. Que tout s’enchaîne aussi rapidement est relativement exceptionnel… Dans la pratique, s’il y a toujours un bassin de détente, il est plus rare qu’il y en ait un uniquement pour l’échauffement, qui se fait donc avant le départ de la première épreuve du programme. De fait, au moment du départ, le petit déjeuner est souvent loin…
Il va donc falloir prévoir une ration d’attente qui a pour objectifs de :
- maintenir un taux constant de sucre (=énergie immédiatement disponible !) dans le sang
- stocker une énergie rapidement mobilisable (glycogène hépatique et musculaire)
- optimiser les stocks d’énergie.

1 à 3 biscuits ou une barre « forme et vitalité »
Boisson énergétique par petites gorgées

On la prendra
- dès la sortie de l’eau si le départ est prévu dans les 30 minutes,
- une fois rhabillés et toutes les ½ heures et jusqu’a 30 minutes avant le départ si celui-ci est prévu dans les 3 heures…
Selon la chaleur ambiante, boire plus souvent !!


Au delà de 3 heures d’attente, prévoir une véritable collation et boire selon la chaleur.

- Céréales : 2 à 3 sachets de biscuits « forme et vitalité
- Fruit : Banane pas mure
- Boisson chaude sucrée ou non

Une demi heure avant la course, prendre une ration d’attente.


APRES LA COURSE

Dans tous les cas, 2 priorités : boire et récupérer.
- de l’eau gazeuse type Badoit ou Vichy (à fort taux de bicarbonates) pour faciliter l’élimination et
- en alternance par petites quantités une boisson énergétique qui apporte les glucides de façon progressive (Isostar ou Hydra Liquide- pas d’eau sucrée ni de jus de fruit)
Le must, y associer une boisson qui apporte les acides aminés essentiels (protéines que l’organisme ne sait pas fabriquer) qui vont contribuer à la régénération musculaire.

AVANT LA COURSE SUIVANTE
Ensuite, après la détente, prendre une première ration d’attente. Puis, une fois sec et rhabillé, continuer au même rythme que précédemment : collation si le laps de temps le permet, ou ration d’attente.

S'hydrater correctement

Au quotidien, la boisson à privilégier est l’eau plate, du robinet, de source ou minérale (alors alterner entre plusieurs eaux) à ingérer par petites quantités tout au long de la journée

En préparation de l’effort, utiliser une poudre à reconstituer de type « hydra Energy » de chez Décat, en commençant une heure avant. Absorber toujours par petites quantités. A consommer également pendant l’entraînement.

La boisson de récupération est une eau à teneur élevée en bicarbonates (>600mg/l) qui facilite l’élimination de l’acide lactique par les reins (échange d’ions acide contre ions bicarbonates).

Physiologiquement, il faut vraiment privilégier une hydratation régulière tout au long de la journée pour que tous les compartiments hydriques du corps « fassent le plein ».
Environ ¼ de l’énergie produite en vue d’un effort est investi dans cet effort. La majeure partie part en chaleur. Le corps doit donc disposer d’un capital hydrique important pour assurer en même temps une thermorégulation correcte (sudation) et un effort de qualité. La thermorégulation qui participe à l’homéostasie de l’organisme sera toujours prioritaire sur le rendement énergétique
Absorber une grande quantité en une seule fois distend la paroi gastrique, augmente la charge de travail du rein, provoque une augmentation brutale de la diurèse et un inconfort au niveau de la vessie sans bénéfices pour la physiologie de l’effort.

Répartition de la ration quotidienne

PETIT DEJEUNER
Laitage
- Bol de lait
- Yaourt
- Fromage blanc

Céréales
- Pain
- Muesli floconneux

Fruit ou jus de fruit :frais ou à base de concentré (pas de nectar)

Boisson chaude : sucrée ou non

Sucre : 1 CS miel ou confiture ou sucre de la boisson chaude et du laitage

Matière grasse : beurre ou MG végétale du pain (pas de MG à base de tournesol)


DEJEUNER TYPE
- crudité : une petite assiette
- viande ou poisson : 150 g
- légumes cuits et féculents :Riz, pâtes, pilpil, boulghour, polenta, blé, lentilles, petits pois, flageolets
- fromage : une petite portion (1/8 ème camembert)
- fruit : fruits de saison, salade de fruits au jus (pas au sirop)
- eau : +/- un petit ¼ de baguette
- matière grasse : beurre ou huile d’assaisonnement


DEJEUNER PRE-COMPETITION
- légume cru ou cuit : Une petite assiette
- poisson ou viande :Grillé ou vapeur, viande blanche 150g
- féculents : Une belle assiette, Riz, pâtes, pilppil, boulghour, polenta, blé, Lentilles, petits pois, flageolets
- laitage ou fromage : Une petite portion
- fruit : Fruit de saison, salade de fruits au jus, compote, tarte
- eau : Plate à volonté
- pain : +/- un petit ¼ de baguette
- matières grasses :Beurre ou huile d’asssaisonnement

COLLATION
- Barre énergétique spécifique à l’effort ou biscuits genre muesli floconneux (voir au rayon « diététique » des GS)
- Banane pas trop mûre
- Boisson énergétique type « hydra Energy » par petites quantités tous les ¼ d’heure jusqu’à l’entraînement
* à adapter selon l’heure et la charge calorique du déjeuner et le laps de temps jusqu’à l’entraînement. Veiller dans tous les cas à une bonne hydratation, faite de façon régulière.


DINER TYPE
- Légume cru ou cuit : Une petite assiette, une assiette à soupe
- Poisson ou œuf ou jambon : 100g, 2oeufs sans MG
- Féculent ou légumes cuits+féculents :selon l’entrée et le repas du midi
- laitage
- Fruit cru ou cuit
- Fruit de saison, salade de fruits au jus, compote, tarte
- pain
-eau : Plate à volonté
- matière grasse : Beurre ou huile d’assaisonnement

DINER PRE-COMPETITION OU RECUPERATION
-légume cuit : Une assiette
- poisson ou jambon : Vapeur ou grillé sans MG, type « Paris »
- féculent : Une assiette : riz, pâtes, pilppil, boulghour, polenta, blé, lentilles,
- laitage : Yaourt, fromage blanc, flan type « boulanger », crème aromatisée
- fruit cuit
- pain
- eau : A teneur élevée en bicarbonates (HCO3) >600mg/l

Connaissances alimentaires de base

Les aliments apportent à notre corps ce dont il a besoin pour fonctionner et rester en bonne santé.

Ils peuvent avoir une origine :
- végétale. Ils viennent alors de la terre, des végétaux. Ils sont cultivés et récoltés. Il faut toujours les laver avant de les préparer pour éliminer les bactéries, les produits chimiques.
- animale. Ils viennent des animaux. Les cuire facilite leur digestion.

Les aliments sont classés en différentes familles. Toutes sont importantes et ont leur place tous les jours dans notre alimentation !

LES FRUITS ET LES LEGUMES.
- On les consomme crus ou cuits, en entrée, avec le plat principal et au dessert.
- Ils apportent des vitamines qui nous protègent et aident notre organisme à fonctionner.
- Ils renferment des fibres qui en gonflant dans l’estomac permettent rapidement de satisfaire la faim et qui facilitent le transit intestinal.

LA VIANDE,LE POISSON ET LES ŒUFS.
- On les consomme généralement cuits car ainsi ils sont plus faciles à digérer.
- Ils apportent à notre organisme les moyens de fonctionner, de développer et de renouveler les cellules de nos muscles et de nos organes.
- Il faut en manger à chaque repas car notre organisme ne sait pas faire de réserves


LES FECULENTS
Dans cette famille on trouve :
· les céréales : les pâtes, le riz, la semoule, la polenta, le boulghour, le maïs en grains, le pain, la farine
· les pommes de terre
· les graines : haricots blancs, flageolets, lentilles, petits pois .
C’est la source d’énergie essentielle pour notre organisme qui va les utiliser très progressivement pour satisfaire ses besoins.
Ils ont donc une place importante dans notre alimentation et à chaque repas, même au petit déjeuner pour ne pas avoir de coup de fatigue dans la matinée.
Mais attention ! il faut se servir des proportions raisonnables car l’organisme va stocker tout ce qu’il ne dépense pas.

LES LAITAGES
Cette famille rassemble tous les aliments fabriqués à partir du lait : de vache, de brebis ou de chèvre :
- le lait de consommation
- les yaourts
- les petits suisses
- le fromage blanc
- le fromage
- les crèmes dessert.
Le lait qui sert à la fabrication peut être :
- entier, on lui a laissé tous ses composants, (emballage rouge)
- demi-écrémé , on lui a retiré une partie de ses matières grasses mais aussi de ses vitamines. Il est plus facile à digérer. Il vaut mieux choisir celui qui est « à teneur garantie en vitamines », (emballage bleu)
- écrémé, on lui a retiré toutes ses matières grasses et ses vitamines. (emballage vert)
Après la traite, le lait subit différents traitements qui permettent de le conserver .Le plus souvent, il est :
- pasteurisé. Il est chauffé autour de 75° pour éliminer les microbes qui nous rendraient malades. Il faut le conserver au froid et le consommer rapidement
- stérilisé (UHT). Il est chauffé à 140° et tous les microbes sont tués. Avant ouverture, il est conservé à température ambiante pendant plusieurs mois. Une fois ouvert, il doit être conservé au réfrigérateur et consommé rapidement.

Le lait est très important pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il nous apporte :
- du calcium dont ont besoin nos os pour rester solides, notre sang pour bien coaguler,
- des vitamines.
Il a une grande place dans notre alimentation de tous les jours : au petit déjeuner, au déjeuner et au diner. On peut consommer plusieurs yaourts (en étant raisonnable sur le sucre) mais une seule portion de fromage suffit car elle contient plus de matières grasses.


Chaque famille d’aliments a un rôle particulier dans notre alimentation.

Les fruits et les légumes :
- vitamines qui nous protègent,
- fibres qui facilitent le transit intestinal et nous rassasient
- on peut manger les légumes à volonté

Les féculents :
- apport d’énergie qui diffuse lentement
- à consommer en quantité controlée

La viande, le poisson, les œufs
- construisent et entretiennent les cellules des muscles, des organes
- vitamines qui permettent de fabriquer les globules rouges
- à consommer en quantité controlée

Les laitages
- apport de calcium qui participe à la solidité de notre squelette et à une bonne coagulation
- à consommer en quantité controlée

Le gras
- apport de certaines vitamines nécessaires à la vue, pour fixer le calcium…
- bon état de la peau
- à éviter de rajouter et en très petite quantité

Le sucre
- favorise les caries et la prise de poids quand la dépense physique n’est pas suffisante
- à surveiller et jamais en dehors des repas

L’eau
- c’est la seule boisson indispensable
- il faut en boire au moins 1,5L par jour
pour que l’élimination des déchets se fasse bien et avoir un transit intestinal satisfaisant