Répartition de la ration quotidienne

PETIT DEJEUNER
Laitage
- Bol de lait
- Yaourt
- Fromage blanc

Céréales
- Pain
- Muesli floconneux

Fruit ou jus de fruit :frais ou à base de concentré (pas de nectar)

Boisson chaude : sucrée ou non

Sucre : 1 CS miel ou confiture ou sucre de la boisson chaude et du laitage

Matière grasse : beurre ou MG végétale du pain (pas de MG à base de tournesol)


DEJEUNER TYPE
- crudité : une petite assiette
- viande ou poisson : 150 g
- légumes cuits et féculents :Riz, pâtes, pilpil, boulghour, polenta, blé, lentilles, petits pois, flageolets
- fromage : une petite portion (1/8 ème camembert)
- fruit : fruits de saison, salade de fruits au jus (pas au sirop)
- eau : +/- un petit ¼ de baguette
- matière grasse : beurre ou huile d’assaisonnement


DEJEUNER PRE-COMPETITION
- légume cru ou cuit : Une petite assiette
- poisson ou viande :Grillé ou vapeur, viande blanche 150g
- féculents : Une belle assiette, Riz, pâtes, pilppil, boulghour, polenta, blé, Lentilles, petits pois, flageolets
- laitage ou fromage : Une petite portion
- fruit : Fruit de saison, salade de fruits au jus, compote, tarte
- eau : Plate à volonté
- pain : +/- un petit ¼ de baguette
- matières grasses :Beurre ou huile d’asssaisonnement

COLLATION
- Barre énergétique spécifique à l’effort ou biscuits genre muesli floconneux (voir au rayon « diététique » des GS)
- Banane pas trop mûre
- Boisson énergétique type « hydra Energy » par petites quantités tous les ¼ d’heure jusqu’à l’entraînement
* à adapter selon l’heure et la charge calorique du déjeuner et le laps de temps jusqu’à l’entraînement. Veiller dans tous les cas à une bonne hydratation, faite de façon régulière.


DINER TYPE
- Légume cru ou cuit : Une petite assiette, une assiette à soupe
- Poisson ou œuf ou jambon : 100g, 2oeufs sans MG
- Féculent ou légumes cuits+féculents :selon l’entrée et le repas du midi
- laitage
- Fruit cru ou cuit
- Fruit de saison, salade de fruits au jus, compote, tarte
- pain
-eau : Plate à volonté
- matière grasse : Beurre ou huile d’assaisonnement

DINER PRE-COMPETITION OU RECUPERATION
-légume cuit : Une assiette
- poisson ou jambon : Vapeur ou grillé sans MG, type « Paris »
- féculent : Une assiette : riz, pâtes, pilppil, boulghour, polenta, blé, lentilles,
- laitage : Yaourt, fromage blanc, flan type « boulanger », crème aromatisée
- fruit cuit
- pain
- eau : A teneur élevée en bicarbonates (HCO3) >600mg/l