Préparation alimentaire du nageur

OBJECTIFS

- optimiser les stocks d’énergie
- disposer d’une énergie rapidement mobilisable
- reconstituer le capital énergétique



PRINCIPES GENERAUX D’ALIMENTATION DES DEUX JOURS PRECEDANT LE DEBUT DES COMPETITIONS

- prévoir 3 repas + 1 collation en fin d’après midi (prise 1 heure au moins avant l’entraînement), pris dans le calme en mastiquant bien.
Bien mastiquer permet une meilleure efficacité des enzymes salivaires et facilite le travail de l’estomac. La sécrétion d’acide gastrique s’en trouve limitée, et pas de sensation d’estomac « lourd »
*Un vrai petit déjeuner avec du pain et pas des céréales (sauf flocons d’avoine ou muesli floconneux), un laitage, un fruit une boisson chaude.
*Aux 2 autres repas, un légume cru ou cuit, plutôt du poisson que de la viande (ou de la viande blanche plus digeste parce que moins grasse), des céréales ou des légumineuses, une petite portion de fromage ou un laitage, un fruit et du pain

- privilégier les céréales (pain, riz, pâtes, semoule, boulghour, pilpil, polente, quinoa) de préférence complètes ou semi complètes pour garantir un bon apport en fibres et minéraux et,
- les légumineuses (lentilles, pois cassés).


Ce sont des aliments qui apportent des glucides complexes (=sucres lents). L’organisme les stocke pour y puiser l’énergie « au long cours » qu’il diffuse de façon régulière.
Les sucres rapides entraînent des pics de glycémie et risques d’ hypoglycémies réactionnelles chez les sportifs




- boire beaucoup (>2L/J), par petites quantités dans la journée (eau genre Volvic) et à l’entraînement si possible une boisson énergétique de type Isostar Long Energy ou Hydraliquide de chez Décat (pas d’eau sucrée ni de jus de fruits) pour maintenir un bon niveau d’hydratation (on perd 7x plus de chaleur dans l’eau que dans l’air) et un bon transit intestinal .

- éviter les aliments difficiles à digérer, les plats trop riches en graisses, trop élaborés…. l’alcool.

LES JOURS DE COURSES

Prévoir au moins 3 heures entre la fin du petit déjeuner ou du repas et la course (nécessaires pour le transit gastrique et l’absorption intestinale qui mobilisent l’énergie au niveau du tube digestif).
*au petit déjeuner, du pain, des flocons d’avoines ou du muesli floconneux (pas de céréales !!), un fruit genre banane, un minimum de matières grasses, une boisson chaude, un laitage, du miel plutôt que de la confiture. (c’est du fructose, il n’élève pas la glycémie et l’organisme n’y voit que du feu. Il est content tout pareil, c’est la même molécule ! Sauf qu’il ne faut pas abuser, le fructose en excédent se stocke sous forme de graisse)
*à peu près le même schéma que les jours précédents pour les repas. Mais plutôt des légumes cuits et essayer de remplacer le fruit par une compote –plus faciles à digérer- si c’est possible

Eviter les sucres rapides qui font monter la glycémie et peuvent conduire à une hypoglycémie post effort si les cellules du pancréas font trop le ménage.

S’hydrater régulièrement

L’après midi, si la course est tard, prévoir 2h avant, une collation de type fruit+barre de céréales ou pain d’épices et fruits secs, biscuits du rayon diététique.


APRES L’ECHAUFFEMENT ET LES COURSES

2 priorités : boire et récupérer.
- de l’eau gazeuse type Badoit ou Vichy (à fort taux de bicarbonates) pour faciliter l’élimination et
- en alternance par petites quantités une boisson énergétique qui apporte les glucides de façon progressive (Isostar ou Hydra Liquide- pas d’eau sucrée ni de jus de fruit)
- Le must, y associer une boisson qui apporte les acides aminés essentiels (protéines que l’organisme ne sait pas fabriquer) qui vont contribuer à la régénération musculaire.



LES JOURS SUIVANTS

Revenir à une alimentation normale en quantité et qualité. Tous les groupes d’aliments doivent être présents : Viande/Œuf/Poisson, légumes crus ET cuits, fruits, Céréales/Légumineuses, laitages, matières grasses en quantité raisonnable, eau, pain.Manger lentement et être attentif à la sensation de satiété (plus faim !). Alors, arrêter de manger !!