Apprendre à s'hydrater correctement : ce qu'il faut savoir

L’eau représente environ 60% du poids du corps.
Pendant l’effort, l’organisme produit de l’énergie, de la chaleur, des déchets, perd
de l’eau et du sodium au travers de la transpiration.
Même si on ne s’en rend pas compte, en natation, on transpire autant que dans les autres sports.
Les pertes en eau conduisent, si elles ne sont pas compensées, à une déshydratation avec chutes des performances.
Les troubles les plus fréquents sont musculaires avec l’apparition de crampes.
Par ailleurs, l’eau est indispensable à l’organisme pour bien utiliser les glucides, source d’énergie.
QUAND ET COMMENT S‘HYDRATER ?
La soif est un signal de détresse que nous envoie l’organisme. Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire !
Boire avant, pendant et après l’effort est indispensable. Il faut boire régulièrement par petites quantités, toutes les 10 à 15 minutes.

QUELLES BOISSONS CHOISIR ?
L’eau est la seule boisson indispensable.
Les boissons de l’effort composées de saccharose, maltodextrine, sels minéraux et vitamines permettent de s’hydrater tout en rechargeant les réserves glucidiques (=stock d’énergie) .
Pour la récupération, privilégier les eaux à teneur en bicarbonates élevée (type Arvie, Vichy…) qui vont faciliter l’élimination des déchets acides.


POUR EN SAVOIR DAVANTAGE !!!!!!!!!!!!!!!

Chez le sportif, la principale source de déshydratation est la transpiration. L’impression de non sudation que l’on ressent en nageant ne doit pas masquer les perte en eau qui sont réelles, et proportionnelles à l’effort fourni.
Au contact de l’air, la sueur s’évapore ce qui permet le refroidissement de l’organisme. Attention, ce phénomène de refroidissement par contact est amplifié dans l’eau, ce qui explique que les nageurs aient facilement froid !
Transpirer en nageant est donc le signe d’un bon rendement énergétique !

La transpiration, comment çà marche ?
Les glandes sudoripares (celles qui fabriquent la sueur) tirent l’eau du liquide plasmatique, c’est à dire du sang. La perte de volume sanguin ainsi provoquée a des conséquences importantes sur les capacités de performance du nageur, du fait schématiquement, d’une moins bonne oxygénation des fibres musculaires. On estime qu’une perte de 2% du poids du corps entraîne une perte des capacités de travail de l’ordre de 20%….

La problématique à laquelle nous devons faire face est de pouvoir transpirer (évacuer la chaleur) sans nous déshydrater !

Boire avant l’effort en prévention
- pour permettre au sang de drainer les substances toxiques qui vont se déposer au sein des tendons
- reculer les limites de la soif (signal de détresse de l’organisme !)
Pour ce la, il est capital d’arriver bien hydrater à l’entraînement comme à l’échauffement.
Il faut donc commencer à boire plusieurs heures avant l’effort par petites quantités pour « remplir toutes les réserves ». Dans cette optique, il ne sert à rien de boire plusieurs grands verres d’eau d’affilée, sauf à augmenter brutalement la charge de travail de la vessie….

Boire pendant l’entraînement.
Pour combler les pertes. Toutefois, la capacité d’absorption d’eau par les intestins durant l’effort est limitée. En effet, ils sont faiblement irrigués, le sang étant détourné vers les muscles actifs.
On voit donc l’importance de bien s’hydrater pendant les heures qui précèdent !
L’eau est plus vite assimilée s’il s’agit d’une préparation isotonique (teneur en sucres équivalente à celle du plasma). Les jus de fruit coupés d’eau sont à proscrire !!
Il est indispensable de boire entre les séries dès le début de la séance. En tout état de cause, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire.

Boire pour récupérer
Après l’entraînement et bien entendu après une course, il est indispensable de bien se réhydrater.Deux objectifs : refaire les stocks et faciliter l’élimination des déchets.
Là encore, il vaut mieux boire régulièrement plutôt qu’une grande quantité en une seule fois !
En effet, si la quantité d’eau absorbée est trop importante, seule une partie sera utilisée et le reste sera directement envoyé dans la vessie… En buvant des quantités d’eau plus modestes, régulièrement, tout ce qui est bu est utilisé.
Pour favoriser la récupération, il est préférable de boire une eau à forte teneur en bicarbonates. Les ions alcalins vont neutraliser les ions acides générés par la formation d’acide lactique.

EN CONCLUSION…..
Pour optimiser son potentiel de performance et se prémunir contre les crampes ou les tendinites :
- commencer à s’hydrater avant l’entraînement ou l’échauffement
- par petites quantités
- ne pas attendre de ressentir la soif
- boire de l’eau, une boisson isotonique de l’effort. Pas de jus de fruit coupé d’eau !!
- après l’effort, boire plutôt une eau à forte teneur en bicarbonates.